Farmacovigilancia

Consejos para una vida segura y saludable

México es una nación de grandes contrastes donde predomina la heterogeneidad geográfica, económica, social y cultural de la población. En el aspecto nutricio, los contrastes no son la excepción: en un extremo están la desnutrición y las deficiencias nutrimentales específicas, resultado de la privación social y la pobreza que aún prevalecen en algunos grupos de la población; en el polo opuesto figuran, cada vez más y en todos los grupos –independientemente de su condición socioeconómica-, la obesidad y otras enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT), las cuales son uno de los mayores retos que enfrenta el sistema de salud. Lo son por varios factores: el gran número de personas que presenta alguna de estas enfermedades, su creciente contribución a la mortalidad general, la conformación en la causa más frecuente de incapacidad prematura y la complejidad y el costo elevado de sus tratamientos1. Los principales factores de riesgo que causan las ECNT son la alimentación no saludable, la inactividad física, el consumo de tabaco y el abuso de alcohol. En las siguientes líneas, se describirá de la manera más breve posible una serie de consejos para una vida segura y saludable. Estas recomendaciones representan una síntesis de varios informes provenientes de de organizaciones profesionales de salud y gubernamentales2,3.
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Adopte una alimentación sana con la finalidad de alcanzar y mantener un peso corporal saludable:

  1. Consuma una dieta nutricionalmente adecuada que conste de una amplia variedad de alimentos ricos en nutrimentos (cuadro 1).
  2. Elija una dieta moderada en grasa total y baja en grasa saturada, tipo trans y colesterol (cuadro 2)
  3. Prefiera una dieta abundante en frutas, verduras, productos de grano entero y leguminosas.
  4. Evite el consumo de alimentos y bebidas a los cuales se les ha añadido azúcar (refrescos, jugos embotellados, bebidas estimulantes y deportivas así como mermeladas, frutas glaseadas, en almíbar, productos de repostería, etc.)
  5. Elija y prepare alimentos con la menor cantidad de sodio.
  6. Evite el consumo de bebidas alcohólicas (cuadro 3).
 

  1. Frutas y verduras

    Contenido principal: Agua, vitaminas (A, C, B6, K, folato) minerales (magnesio, potasio) fibra y fitoquímicos. Ejemplos: Manzana, pera, durazno, guayaba, kiwi. Recomendaciones: Los adultos deben consumir al menos 400 g de fruta y verdura al día. Preferir aquellas con mayor contenido en fibra.

  2. Cereales y tubérculos

    Contenido principal: Energía, vitaminas (complejo B, folato), minerales (magnesio, hierro, zinc) Ejemplos: Arroz, tortilla, avena, pan integral, papa, salvado de trigo y maíz Recomendaciones: Consumir los cereales integrales o sus derivados, como la tortilla de nixtamal, el pan integral, etc. Se deben combinar con las leguminosas para mejorar la calidad de la proteína.

  3. Leguminosas

    Contenido principal: proteína (origen vegetal), vitaminas (B1, E y folato), minerales (hierro, magnesio, potasio, zinc), fibra Ejemplos: Alubias, frijoles, lentejas, habas, garbanzos, soya texturizada, Recomendaciones: Se deben combinar con los cereales para mejorar la calidad de la proteína.

  4. Alimentos de origen animal

    Contenido principal: Agua, vitaminas (A, C, B6, K, folato) minerales (magnesio, potasio) fibra y fitoquímicos. Ejemplos: Manzana, pera, durazno, guayaba, kiwi. Recomendaciones: Los adultos deben consumir al menos 400 g de fruta y verdura al día. Preferir aquellas con mayor contenido en fibra.

  5. Leche

    Contenido principal: Agua, vitaminas (A, C, B6, K, folato) minerales (magnesio, potasio) fibra y fitoquímicos. Ejemplos: Manzana, pera, durazno, guayaba, kiwi. Recomendaciones: Los adultos deben consumir al menos 400 g de fruta y verdura al día. Preferir aquellas con mayor contenido en fibra

  6. Aceites y grasas

    Contenido principal: Agua, vitaminas (A, C, B6, K, folato) minerales (magnesio, potasio) fibra y fitoquímicos. Ejemplos: Manzana, pera, durazno, guayaba, kiwi. Recomendaciones: Los adultos deben consumir al menos 400 g de fruta y verdura al día. Preferir aquellas con mayor contenido en fibra
Fuente: Castillo ML, Orea TA. Nutrición y prevención cardiovascular. México: McGraw-Hill;2006. Pérez LAB, García CM. Dietas normales y terapéuticas. Los alimentos en la salud y la enfermedad. 6ª edición. México: Ediciones científicas. La prensa médica mexicana. 2012.

Recomendaciones para reducir el consumo total de grasa, saturada y tipo trans.

Seleccionar carnes magras, quitar la grasa visible antes de cocinarla. Desgrasar los caldos de carne o ave en frío. Evitar el consumo de hígado, riñones y sesos (vísceras). Evitar derivados cárnicos como patés, salchichas y hamburguesas comerciales Utilizar poco aceite (olivo, canola, soya, maíz, girasol), en vez de mantequilla, margarina y manteca. Evitar alimentos capeados, fritos o empanizados. Evitar el sobrecalentamiento de los aceites, desechando el que ya haya sido utilizado ya que los aceites vegetales reutilizados pierden sus propiedades y se convierten en grasas saturadas. Cocinar los alimentos al vapor, en el horno de microondas, asados u horneados. Limitar el consumo de alimentos fritos o cocinados con grasa vegetal hidrogenada (como galletas con relleno, pasteles, chocolates y bizcochos). Emplear aderezos bajos en grasa a base de vinagre o jugo de limón en lugar de mantequilla o aderezos grasosos y ricos en sal. Consumir productos lácteos bajos en grasa, pero limitando las cantidades porque aunque tienen menos grasa no significa que se puedan consumir mayores cantidades. Si se come fuera de casa, elegir del menú ensaladas, aves o pescados a la parrilla en lugar de fritos o guisados
Fuente: Castillo ML, Orea TA. Nutrición y prevención cardiovascular. México: McGraw-Hill;2006.

Datos sobre el consumo de alcohol.

Se estima que 3.2 millones de personas mueren al año a causa del abuso en el consumo de alcohol. En México: La mortalidad por dos enfermedades atribuibles al alcohol es de 18,000 muertes anuales en promedio. Se consumen cerca de 75 litros de cerveza al año por adulto. El 25% y 54% de los adolescentes y adultos reportaron en 2012 haber consumido alcohol. Debido al potencial de abuso, adicción, y todos los tipos de lesiones, generalmente las autoridades de salud recomiendan la abstinencia del alcohol o el consumo prudente.
Fuente: Guerrero LCM, Muños HJA, de Miera JBS, y cols. Impacto del consumo nocivo de alcohol en accidentes y enfermedades crónicas en México. Salud Publica Mex. 2013;55 Supl 2:S282-S288.
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Manténgase activo (cuadro 4)

  1. Evite el sedentarismo.
  2. Realice ejercicio de intensidad moderada por lo menos cinco días y como mínimo 30 min al día.
  3. Anime a los niños y adolescentes a que practiquen ejercicio al menos una hora al día.
  4. Incluya ejercicios de resistencia que involucren los principales grupos musculares dos o más días a la semana.
Cuadro 4. Información general y ejemplos sobre actividad física y ejercicio

  1. INFORMACIÓN

    La actividad física (AF) se define como el movimiento de cualquier parte del cuerpo producido por los músculos y exige gasto de energía. En cambio el ejercicio es una subcategoría de la actividad física que es planeada, estructurada, repetitiva y útil en el sentido que mejora o mantiene uno o más componentes de la condición física. Se ha identificado a la falta de AF como el cuarto factor de riesgo para mortalidad general. La inactividad física es la principal causa de 21 a 25% de los cánceres de colon y seno, 27% y 30% de los casos de diabetes y de enfermedad isquémica del corazón. En adultos, la actividad física regular y adecuada: Reduce el riesgo de hipertensión, enfermedad coronaria, derrame cerebral, diabetes, cáncer colon y mama, depresión y el riesgo de caídas. Mejora el metabolismo óseo y, Es un determinante clave en el gasto de energía y por lo tanto fundamental en el equilibrio de la energía y el control del peso corporal.

  2. Ejemplos de cantidades moderadas de actividad física*

    Lavar y encerrar un automóvil 45 a 60 minutos. Lavar ventanas o pisos 45 a 60 minutos. Jugar deportes de equipo 45 minutos. Caminar 3 km en 40 minutos (20 min/1.5 km). Andar en bicicleta 8 km en 30 minutos (16 km/h). Baile social rápido 30 minutos. Nadar durante 20 minutos. Andar en bicicleta 6 km en 15 minutos (2.5 minutos/km). Saltar la cuerda 15 minutos. Trotar 2.5 km en 15 minutos (6 minutos/km). Subir las escaleras 15 minutos.
*Una cantidad moderada de actividad física es más o menos el equivalente a la actividad física que utiliza 150 kcal por día o 1,000 kcal por semana. Nótese que el ejercicio a niveles de menor intensidad requiere mayor tiempo (caminata de 3 km en 40 minutos) que el ejercicio a mayor intensidad (correr 2.5 km en 15 minutos). Fuente: Organización Mundial de la Salud. Global Strategy on Diet, Physical Activity & Health. 2010.
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Protéjase

  1. Utilice el cinturón de seguridad mientras conduce o viaja en automóvil u otro transporte que lo amerite.
  2. Utilice casco y accesorios de seguridad cada vez que salga en bicicleta, patines o viaje en motocicleta.
  3. Es recomendable que utilice filtro solar.
  4. Lávese las manos con el fin de detener la propagación de gérmenes.
  5. Prepárese para enfrentar emergencias. Mantenga listo in kit de provisiones y de documentos personales relevantes.
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Controle el estrés

  1. Procure un equilibrio entre el hogar, el trabajo y las actividades recreativas.
  2. Mantenga una actitud positiva.
  3. Duerma entre siete y nueve horas por la noche (cuadro 4).Procure que los niños duerman más tiempo (de acuerdo con su edad).
 

Cuadro 4. Datos sobre el insomnio.

La falta de sueño genera deterioro psicosocial y reducción en la calidad de vida. El insomnio se caracteriza por: La dificultad para iniciar o mantener el sueño, o no tener un sueño reparador, durante al menos un mes. La alteración del sueño provoca malestar significativo o deterioro social, laboral o de otras áreas importantes de la actividad del individuo. Las consecuencias del insomnio pueden ser conductuales y se manifiestan como un pobre desempeño en el trabajo, fatiga, dificultades en la memoria, problemas de concentración, accidentes de auto, problemas psiquiátricos (como depresión, ansiedad, abuso de alcohol o de sustancias y condiciones médicas del aparato cardiovascular, respiratorio, renal, gastrointestinal, musculoesquelético, alteración de la función inmune y aumento en el riesgo de mortalidad.
Fuente: Organización Mundial de la Salud. Technical meeting on sleep and health. Alemania. 2004.
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Cheque su salud

Asista con su médico por lo menos una vez al año para evaluar su estado de salud. El médico le orientará acerca de los exámenes, análisis o vacunas que necesita Realice una cita médica tan pronto se sienta enfermo o padezca algún dolor así como si experimenta problemas o malestares con algún medicamento que este tomando. Evite el consumo de tabaco (cuadro 5)

Cuadro 5. Datos sobre el tabaquismo.

El tabaquismo ocasiona más de 60,000 muertes anuales y el costo para el Sistema Nacional de Salud es cercano a los 30 mil millones de pesos anuales. El consumo de tabaco causa: 71% de los cánceres de pulmón 42% de las enfermedades pulmonares crónicas 10% de las enfermedades cardiovasculares En México: Los adolescentes y adultos consumen en promedio 3.7 y 6.3 cigarrillos al día. El consumo de cigarros es anualmente de 48,905 millones lo que nos ubica en el décimo quinto lugar a nivel mundial.
Fuente: Guerrero LCM, Hernández MJA, de Miera JS, y cols. Consumo de tabaco, mortalidad y política fiscal en México. Salud Publica Mex. 2013;55 Supl 2:S276-S281.
Referencias Córdoba VJA, Barriguete MJA, Lara EA y cols. Las enfermedades crónicas no transmisibles en México: sinopsis epidemiológica y prevención integral. Salud Publica Mex. 2008;50:419-427. Castillo ML, Orea TA. Nutrición y prevención cardiovascular. México: McGraw-Hill;2006. Williams MH. Nutrición para la salud, condición física y deporte. 7ª edición. México:McGraw-Hill;2006.

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